„Храни, които могат да се консумират през нощта“ – при тази заявка тъсачката RuNet ще ви предложи почти 1 300 000 страници. Това означава, че има повече от един милион варианти за решаване на вечния проблем. Според последните данни, вечерно време се натрупват над 40% от калориите, получени за деня, вместо препоръчаните 25%, което е една от най-честите причини за затлъстяване. Проблемът обаче не е само наднормено тегло.
Проучване, проведено през 2015 г. в Медицинския факултет на Университета на Пенсилвания, показва, че вечер преяждането се отразява сериозно на качеството на съня, което от своя страна, има отрицателно въздействие, както върху състоянието на здравето, така и на познавателните способности и вниманието. По този начин, ние се намираме в един порочен кръг, където нощните закуски провокират безсъние, а това намалява нивото на енергия и стимулира приема на прости въглехидрати, за да върне тялото в норма.
Според Федералната медицинска и биологична агенция 47% от руснаците изпитват периодични проблеми със съня, а други 6% страдат от тях постоянно. Всеки пети човек спи по-малко от 6 часа на ден. Рискът от натрупване на тегло е 30% за хората, страдащи от по-непълноценен сън, тъй като липсата на сън води до хормонален дисбаланс, който, наред с други неща, засяга апетита.
Още веднъж, не забравяйте, че не е нужно да се отказвате от вечерното хранене, ако се чувствате гладни. Това, от което наистина се нуждаете, е да започнете да ядете правилно.
Ето кои продукти трябва да бъдат избирани за вечерно хранене:
Смес от ядки
Знаете, че ядките съдържат доста калории. Но ако говорим за една малка шепа орехи, те ще бъдат добра закуска през деня и през нощта. Защо? Тайната е в здравословна доза протеини и мазнини. Също така и в магнезия, който, според многобройни изследвания, ефективно се бори със стреса и хроничната умора.
Ако сте гладни вечер, по-добре изберете кашу или бадеми (разбира се, без сол и печене). В 100 грама кашу се съдържат 270 мг магнезий и 25,2 г протеин, а в 100 грама бадеми – 170 мг магнезий и 18,6 г протеин.
Сирене
За вечерно хранене трябва да изберете сиренето, твърдят учените от няколко години. Всичко започнало с проучване, проведено през 2005г., по време на което се установило, че парче чедър, изядено преди лягане, може да подобри качеството на съня. Тази функция на сиренето се дължи на съдържанието на триптофан – аминокиселина, която влияе положително на дълбочината на съня и скоростта на заспиване.
Също така, не може да се пренебрегне факта, че сиренето е истинска суперхрана. Учени от Университета в Тексас твърдят, че консумацията на сирене с плесен може да увеличи продължителността на живота с 25%, а австралийски изследователи настояват, че диетата със сирене намалява количеството на мастната тъкан в тялото. Сирената имат имуномодулиращи свойства. Основното нещо – бъдете умерени, тъй като сиренето е доста мазен и висококалоричен продукт.
Черният шоколад
Шоколадът често се счита за забранена храна, но това не важи за всички видове. Между шоколадовата лента с ядки и черен шоколадов бар има значителна хранителна разлика. Тъмният шоколад, в частност, съдържа минимално количество захар и много полезни антиоксиданти, които понижават кръвното налягане, борят възпалението и подобряват настроението.
Шам-фъстък
Шам фъстъкът е отлична вечерна закуска, особено ако можете да намерите опция без сол. Факт е, че съдържа фибри (необходими за оптималния храносмилателен процес), както и биотин, витамин B 6, тиамин, фолиева киселина, ненаситени мазнини и растителни стероли, което го прави изключително питателен и в същото време осигурява на тялото много приятни бонуси.
Супа
Знаем, че всички топли течности имат успокояващ ефект върху нас, но ако сте сигурни, че имате нужда от нещо по-задоволително от чаша чай, изберете пилешки бульон или зеленчукова супа. Важна забележка: избягвайте в супата зеленчуци, като леща или боб. Те са трудно смилаеми и това ще направи съня ви неспокоен, което не е крайната цел.
Тиквени семки
Лека нощна храна – тази, която се справя с глада, но в същото време ви помага да се отпуснете и да се подготвите за леглото. Една порция тиквени семки съдържа почти 50% от препоръчителния дневен магнезий, а той е важен за спокойния и дълбок сън.
Топло мляко + мед
Топлото мляко отдавна се използва като хапче за сън, което го прави добър избор за вечерно хранене, ако имате затруднения при заспиване. Интересно е да се отбележи, че въпреки проучванията, потвърждаващи ефективността на този метод, всичко това може да е следствие от нашето психологическо възприятие. Въпреки това, аминокиселините, които се съдържат в млякото, водят до производството на хормона серотонин, който ще ви помогне да се справите със стреса и лошите мисли, които пречат на съня. Добавянето на една супена лъжица мед, разбира се, ще увеличи количеството захар в напитката, но в същото време ще повлияе на нивото на серотонина, което също няма да бъде излишно за лесното заспиване.